Tornare in forma dopo le feste

Eccovi qui una scheda da poter effettuare al mattino, a digiuno, anche a casa, subito dopo il risveglio, per dare una bella botta al vostro metabolismo ed annullare il ‘lato negativo’ del dopo Feste!

Questa scheda è fruibile a tutti in quanto non è necessario avere a disposizione alcuna attrezzatura sportiva o pesi; si tratta ‘solo’, importantissimo e fondamentale, di valutare il proprio stato di salute e di non sottovalutare i limiti imposti da eventuali infortuni o patologie.

In caso di malessere si consiglia di fermarsi immediatamente e di consultare un medico.

SCHEDA

Riscaldamento: 10 minuti di cyclette o tapis o di ellittica, se in possesso di cardiofrequenzimetro raggiungere e mantenere la soglia FC a 65/75%.

Se non possedete un cardiofrequenzimetro, dovete lavorare con una buona intensità , dovete sentirvi presto accaldati ed avere un leggero fiatone. Se non possedete nessun dei tre attrezzi sopra nominati conteggiate 5 minuti di saltelli sul posto.

STEP UP SU PANCA

10 reps (o su una sedia stabile, accertandovi della solidità e della stabilità della struttura, che non ribalti e che non scivoli, ottimo appoggiarla ad una parete):

una mano in appoggio, lavoro lentamente e su una gamba per volta, non sfrutto la spinta della gamba che scende, mantengo la schiena dritta, il mento alto, addome teso, le spalle ben aperte.- 2/3 minuti di cyclette o tapis o ellittica al 65/75 % della FC.

Ripetere gli STEP UP – 2/3 minuti di cyclette o tapis o ellittica al 65/75 % della FC

AFFONDI AVANTI ALTERNATI

10 reps per gamba: la schiena dritta, il mento alto, addome teso le spalle ben aperte, spingo con il tallone del piede avanti per recuperare la posizione di partenza, i movimenti sono lenti. 2/3 minuti di cyclette o tapis o ellittica al 65/75 % della FC.

Ripetere gli AFFONDI – 2/3 minuti di cyclette o tapis o ellittica al 65/75 % della FC-

SQUAT CON BASTONE

10 reps: lavorare lentamente sia nella negativa (quando scendo) sia nella positiva (quando salgo) contando tre tempi lunghi,cioè uuuuuuuno, duuuuuuuue, treeeeeeeeeee, 2/3 minuti di cyclette o tapis o ellittica al 65/75 % della FC.

Ripetere gli SQUAT – 2/3 minuti di cyclette o tapis o ellittica al 65/75 % della FC.

Dopo questo eseguire un minicircuito per il distretto superiore.

PUSH UP A TERRA

numero massimo di ripetizioni che si riescono a fare, livelli di difficoltà:

appoggio sulle ginocchia piuttosto che sulle punte, appoggio sulle punte, appoggio la punta dei piedi su un rialzo, appoggio la punta dei piedi su una sedia.

ALZATE LATERALI

10 reps utilizzando come pesi anche delle bottiglie d’acqua da 1.5 lt, il mento alto, addome teso le spalle ben aperte, piego le ginocchia per scaricare la schiena, inclino le mani come per ‘svuotare le bottiglie’.

KICK BACK

10 reps per lato sempre con le bottiglie d’acqua, gambe aperte, ginocchia piegate, mi appoggio con il gomito sx sul ginocchio sx e scarico la schiena, il gomito dx è bloccato all’altezza della vita ed eseguo degli slanci dietro per i tricipiti – 2/3 minuti di cyclette o tapis o ellittica al 65/75 % della FC.

Ripetere il mini circuito PUSH UP, ALZATE LATERALI, KICK BACK – 2/3 minuti di cyclette o tapis o ellittica al 65/75 % della FC.

Terminare con tre serie da dieci reps di CRUNCH appoggiando i piedi al muro, spingendo con essi verso l’alto al momento della contrazione.

I CRUNCH

sostituisco il lavoro aerobico tra un esercizio e l’altro nel caso manchino in casa la cyclette, il tapis o l’ellittica, e in questo caso non sono da eseguire a fine scheda.

Lavorare lentamente, curando la postura e controllando la respirazione.

In caso possediate dei pesi o degli attrezzi, è possibile intensificare o personalizzare questa scheda proposta, sono eventualmente a vostra disposizione per confrontarci.

Le informazioni qui riportate hanno solo un fine illustrativo:

non sono riferibili nè a prescrizioni nè a consigli medici.Si consiglia di effettuare un controllo generale del proprio stato di salute prima di iniziare la qualsiasi attività sportiva.

In caso di malessere consultare immediatamente un medico.

Un confronto diretto con un istruttore permette di ottimizzare la propria attività sportiva rendendo quest’ultima poco infortunante.

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