Esercizi addominali per pancia piatta 1

Abbiamo cominciato a vedere cosa sono i muscoli addominali, come lavorano e cosa dobbiamo evitare affinché si “rilassino”. Cominciamo ora con i primi esercizi da fare in palestra o a casa.

Si tratta dei crunch addominali.Chi ha a disposizione gli attrezzi di una palestra, può eseguire i crunch addominali alla panca, ma non è necessario avere una strumentazione professionale:

chi vuole allenarsi a casa può sostituire l’esercizio senza attrezzi di crunch a terra con gambe alte.

FREQUENZA DI ALLENAMENTO

Prima di cominciare, vale la pena spendere due parole sulla frequenza di allenamento:

qualcuno allena gli addominali tutti i giorni, nella speranza di accelerarne lo sviluppo.

In realtà in questo modo fate più danno che bene: sebbene gli addominali abbiano dei tempi di recupero più veloci rispetto ad altri gruppi muscolari più grandi, gli addominali – come tutti i muscoli – richiedono la giusta alternanza di allenamento e recupero, altrimenti c’è il rischio di sovrallenamento.

Gli addominali sembrano tornare al massimo della loro forza con cicli di 48 ore.

In generale, se gli addominali sono ancora indolenziti a causa dell’ultimo allenamento, significa che non sono pronti per una nuova sessione.

Ricordiamo inoltre che, pur trattandosi di muscoli posturali, coinvolti in varia misura nell’esecuzione di numerosi esercizi, necessitano anche di esercizi specifici. Gli esercizi che seguono si basano su sessioni di allenamento a giorni alterni, ossia sette sessioni nell’arco di 14 giorni.

CRUNCH ADDOMINALI

Crunch addominale alla panca, Crunch a terra con gambe alte.

Sia nel crunch addominale alla panca che nel crunch a terra con gambe alte, dovete cercare di avvicinare la testa alle ginocchia, senza sollevare la parte bassa della schiena.

Se siete proprio agli inizi, cominciate con una serie da 10 ripetizioni e poi, i giorni successivi, a seconda di come vi sentite, provate ad aggiungere una serie.

Ricordatevi che la cosa più importante è imparare ad ascoltare il vostro corpo.

Crunch addominale inverso su panca inclinata, Crunch a terra con gambe alte appoggiate al muro .

Nel crunch addominale inverso su panca inclinata, fate attenzione che le braccia siano distese e non piegate, e poi spingete i piedi verso l’alto aiutandovi eventualmente piegando leggermente le ginocchia e poi distendendole quando le sollevate.

Il crunch a terra con le gambe appoggiate al muro dovete invece fare come nell’esercizio precedente, salvo il fatto che potete appoggiare le gambe a una parete, lasciandole naturalmente piegate.

Cominciate sempre con una serie da 10 ripetizioni ed aumentate nei giorni successivi a seconda di come vi sentite. 

Seguiteci per scoprire i prossimi esercizi dell’allenamento!

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