5 utili ricette per sedentari, per restare in forma e mangiare sano

La vita di tutti i giorni ci rende sempre molto impegnati. Le condizioni si fanno ancora più particolari per coloro che svolgono un lavoro di tipo sedentario. Tra questi vi sono imprenditori e titolari di aziende, che lavorano tante ore di seguito e spesso rimangono incollati alle loro scrivanie e alle loro sedie per troppo tempo. Non solo questo prolungata posizione seduta è assolutamente controproducente per la loro salute – in quanto stare seduti da otto a dodici ore o più al giorno aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 del 90 per cento – ma fa anche sviluppare cattive abitudini alimentari.

Se siete costantemente in ufficio, è troppo conveniente ordinare una consegna al momento dei pasti. Poi, quando si arriva a casa dopo una lunga giornata l’ultima cosa nella vostra mente è quella di preparare un pasto sano e nutriente. Nonostante tutto, nonostante i propri ritmi di vita e di lavoro, anche se si svolge un lavoro sedentario è importante non cadere di nuovo in cattive abitudini alimentari.

Gli esperti di Express si sono messi in comunicazione con una esperta di nutrizione, Carina Sohaili, nel Regno Unito una certificata celebrità in fatto di nutrizione, impegnata come consulente per la salute e la vita sana. Quest’ultima ha così elaborato una lista di ricette in modo da coprire una giornata intera piena di pasti e spuntini sani, che non solo sono molto gustosi, ma che si possono anche preparare la mattina in soli 15 minuti.

5 utili ricette per sedentari, per restare in forma e mangiare sano

Pasto 1: tazza di panna dolce alla cannella

Tempo di preparazione: due minuti

Ingredienti:

  • 200 gr di yogurt greco senza grassi (è possibile acquistare tazze pre-porzionate di yogurt in qualsiasi mercato)
  • 1/2 cucchiaio di cannella in polvere
  • 1 cucchiaio di stevia (un dolcificante naturale estratto dalla foglia di stevia)

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Indicazioni: Mescolare gli ingredienti insieme.

Nutrizione: La combinazione di carboidrati e proteine è ​​sano e fondamentale. Lo Yogurt greco ha il doppio della quantità di proteine ​​dello yogurt normale, batteri sani per la digestione e il calcio per la salute delle ossa. Le proteina aiuteranno a frenare la fame e a tenervi nel pieno delle vostre forze per un periodo di tempo più lungo.

I carboidrati sani vi terranno svegli, senza effetti collaterali. La cannella è un richiamo naturale del metabolismo, aiuta a frenare l’appetito e aumenta i livelli di soddisfazione del pasto. Aiuta a ridurre l’ansia e diminuisce i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress primario) all’interno del corpo. La stevia è un dolcificante completamente naturale estratto della foglia di stevia che non alza i livelli di zucchero nel sangue, mentre l’aggiunta di dolcezza al pasto è assicurata.

Snack 1: Cioccolato fondente con focaccina

Tempo di preparazione: due minuti

Ingredienti:

  • 2 cucchiai di cacao grezzo di Hershey (quello scuro speciale ha un sapore migliore)
  • 2 cucchiai di albumi liquidi
  • 2 cucchiai di stevia

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Indicazioni: Mescolare gli ingredienti insieme e nel forno a microonde in una tazza per uno o due minuti.

Nutrizione: i grassi sani per il cuore sono grandi stimolanti cerebrali, aiutano a ridurre lo stress, aumentare l’energia e offrono alti livelli di soddisfazione del pasto. Il cacao grezzo è una grande fonte di grassi sana per il cuore. Esso contiene anche magnesio e altri minerali essenziali tra cui calcio, zinco, ferro e zolfo con fibra, antiossidanti che sono utili per combattere il cancro e proteine.

La combinazione dei grassi sani del cioccolato fondente e di proteine ​​dei bianchi d’uovo fanno di questo una combinazione vincente. La fibra aiuta la digestione, e frena anche il desiderio di cibo spazzatura, mantenendovi più attivi e sazi per un tempo più lungo. La proteina aiuta a stabilizzare i livelli di energia e mantiene il vostro metabolismo attivo.

Pasto 2: salsa sudoccidentale piccante

Tempo di preparazione: tre minuti

Ingredienti:

  • 2 uova (biologiche è meglio)
  • 2 cucchiai di salsa tutto naturale (semplicemente assicurarsi che si aggiunge senza zucchero e non ci sono ingredienti trasformati, o se siete in vena, con i vostri pomodori)
  • Olio di oliva spray
  • 1/2 cucchiaio di salsa piccante (se lo si desidera)

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Indicazioni: spruzzate la padella con olio di oliva spray da cucina e cuocete le uova strapazzate per due o tre minuti fino a cottura poi finite con la salsa.

Nutrizione: La combinazione di grassi sani dal tuorlo dell’uovo e la proteina del bianco d’uovo fa delle vostre uova una vera e propria centrale di nutrizione.

La salsa è piena di fibre e antiossidanti imballati nei pomodori, e caricati con la vitamina C e la vitamina A – due superstar immuni. La salsa contiene anche la capsaicina, la sostanza chimica responsabile della piccantezza. Stimola la digestione e in vari studi ha dimostrato di aiutare nella prevenzione di ulcere gastriche. La capsaicina può stimolare il rilascio di endorfine, la sensazione dell’ormone del benessere, nel corpo.

Non cadete nella trappola della salsa in scatola – assicurarsi che la salsa non contenga sciroppo di fruttosio o zuccheri eccessivi. È possibile tagliare a dadini i vostri pomodori e cipolle, invece di acquistare salse pre-fatte, ma se si è in viaggio, o semplicemente non si è un fan del lavoro manuale, ci sono un sacco di salse di tutte le marche.

Pasto 3: Salmone affumicato agli spinaci

Tempo di preparazione: tre minuti

Ingredienti:

  • 2 cucchiai di senape
  • 1 tortilla di grano (circa 8 pollici di diametro)
  • da 100 a 200 grammi di salmone affumicato (selvatico è meglio)
  • 1/2 tazza di spinaci
  • 1/4 cucchiaino di aglio in polvere (facoltativo).

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Indicazioni: Mescolare l’aglio in polvere con la senape di Digione e diffondere il mix sulla tortilla. Aggiungere il salmone affumicato e gli spinaci. Avvolgere e mangiare. (Se non si mangia il salmone o in genere il pesce crudo, si possono utilizzare da 100 a 200 grammi di tacchino magro e questo può essere un ottimo sostituto. Se siete vegetariani, prendete 2/3 di una tazza di ceci, è un’altra proteina alternativa).

Nutrizione: Abbiamo bisogno di carboidrati sani per avere energia. I carboidrati sono un macronutriente chiave ed essenziale perché il vostro corpo torni a funzionare correttamente. Il motivo per cui il pane bianco e gli amidacei trasformati in carboidrati non sono buoni per il vostro corpo è perché sono praticamente spogliati di tutti i nutrienti e ricchi di sostanze chimiche che interferiscono con gli ormoni della fame.

I carboidrati raffinati e trasformati fanno aumentare i livelli di grelina, un ormone che stimola l’appetito e fa desiderare gli alimenti altamente trasformati. Quando si mangia al ristorante del pane bianco a stomaco vuoto, entra nel vostro flusso sanguigno e ci sono picchi immediatamente alti di zucchero nel sangue, facendo si ha bisogno più degli stessi cibi vuoti. Questo tende a portare le persone a mangiare troppo e poi a sentire fame senza energia un’ora o giù di lì. I carboidrati sani appartenenti alla tortilla di grano intero vi terranno svegli.

Il salmone è ricco di acidi grassi omega-3, un grasso sano che il corpo non produce di per sé. Gli acidi grassi omega-3 riducono il rischio di malattie cardiache, i battiti cardiaci irregolari e contribuiscono a livelli di pressione sanguigna più bassi. Questi grassi sani sono in grado anche di aumentare la vostra capacità di concentrarvi e migliorare il vostro umore.

L’aglio è grande per la salute cardiovascolare, un richiamo naturale del metabolismo, aiuta a ridurre l’appetito, aumenta i livelli di soddisfazione del pasto ed è un ripetitore del sistema immunitario. Trasforma anche il gusto dei piatti. Gli spinaci sono pieni di fibre, ferro e una varietà di diversi minerali.

Dessert 4: banane fritte con cannella

Tempo di preparazione: tre minuti

Ingredienti:

  • la metà di una piccola banana
  • 1/4 cucchiaio di cannella
  • 1/2 cucchiaio di stevia
  • olio spray

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Indicazioni: Affettate le banane in modo sottile, riscaldate una casseruola e spruzzatela con spray da cucina. Cuocetevi le banane con cannella e stevia fino ad un croccante doratura.

Anche se siete molto impegnati durante il giorno vale la pena mangiare pasti completamente sani e deliziosi come questi che potete preparare in 15 minuti. Non c’è niente di più facile di questo, in modo da gettare le scuse fuori dalla finestra e iniziare a raccogliere i benefici di una dieta sana a partire da domani.

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